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Bone Health: देखा जाता है कि 45-50 की उम्र के बाद महिलाओं को हड्डियों से संबधित परेशानियां होने लगती हैं। इस वजह से उन्हें उठने-बैठने, चलने जैसे सामान्य काम करने में भी परेशानी महसूस होती है। लेकिन अगर आप समय रहते अपनी हेल्थ और फिटनेस के लिए एलर्ट हो जाएंगी तो हड्डियों से संबंधित बहुत तरह की परेशानियों से बची रहेंगी।
वीक बोंस की वजहें
उम्र बढ़ने के साथ ही हड्डियां नेचुरली कमजोर होने लगती हैं। इसके अलावा विटामिन डी और कैल्शियम की कमी होने से भी बोंस वीक होने लगती हैं। इससे ना केवल हड्डियों में दर्द रहने लगता है बल्कि जरा-सी चोट लगने पर हड्डियों में फ्रेक्चर होने का रिस्क भी बढ़ता है। इनसे बचने के लिए आपको कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए।
खूब खाएं फल-सब्जियां
अगर आप चाहती हैं लंबी उम्र तक आपको घुटनों में दर्द ना हो, आराम से चल-फिर सकें, आराम से अपने रूटीन काम कर सकें तो अपनी डाइट में कई तरह के मौसमी फल और सब्जियों को जरूर शामिल करें। ताजी-हरी सब्जियां और खासतौर पर खट्टे फल खूब खाएं। इनमें कई जरूरी विटामिन और मिनरल्स होते हैं, जो हड्डियों को फॉर्म करने वाली सेल्स को एक्टिव करते हैं। इसके अलावा विटामिन-सी का एंटीऑक्सीडेंटिव प्रॉपर्टीज बोंस सेल्स को डैमेज होने से भी बचाता है। फल और सब्जियों को अपनी डाइट में शामिल करने से बोंस डेंसिटी भी बढ़ती है।
कैल्शियम-विटामिन-डी है जरूरी
बोंस सेल्स के प्रोडक्शन और डेवलपमेंट में पोषक तत्वों की अहम भूमिका होती है। डाइट में कैल्शियम की जरूरी मात्रा लेना बहुत फायदेमंद है। कैल्शियम से हड्डियां मजबूत बनती हैं। 19 से 50 वर्ष की आयु के वयस्कों को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। वहीं, 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए डेली 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है। कैल्शियम के मेन सोर्स डेयरी प्रोडक्ट्स (दूध, पनीर, छाछ, दही) हैं। इनके अलावा बादाम, ब्रोकली, केला, सार्डिंस(मछली) और टोफू से भी कैल्शियम प्राप्त होता है। इसके अलावा स्ट्रॉन्ग बोंस के लिए विटामिन डी की भूमिका भी बहुत अहम होती है। विटामिन डी की जरूरत पूरा करने के लिए रोज सुबह करीब आधे घंटे धूप में रहें। इस नेचुरल सोर्स के अलावा मशरूम से भी विटामिन डी प्राप्त होता है।
कंट्रोल करें नमक का सेवन
नमक का सेवन बहुत अधिक ना करें। आजकल लोग जंक फूड, चिप्स, पिज्जा, बर्गर, चीज, प्रॉसेस्ड फूड्स का सेवन अधिक करते हैं। बाहर के खाने का भी चलन बहुत ज्यादा बढ़ा है। इनमें नमक बहुत ज्यादा होता है। वहीं कुछ लोग घर का तो खाना खाते हैं, लेकिन खाने में ऊपर से भी नमक डाल लेते हैं, ऐसा कतई ना करें। ऐसा करने से हड्डियों को नुकसान पहुंच सकता है। सीमित मात्रा में नमक का सेवन करेंगी तो ब्लड प्रेशर भी हाई नहीं होगा। धीरे-धीरे अपने खाने में से नमक की मात्रा को कम करती जाएं। इसके अलावा सोडा ड्रिंक्स और कैफीन भी अधिक लेना बोन हेल्थ के लिए नुकसानदायक होता है। इनमें फॉस्फोरस होता है, जिसकी वजह से हड्डियों से जुड़ी बहुत सी समस्याएं सामने आती हैं।
रेग्युलर करें फिजिकल एक्सरसाइज
वजन कम करने वाली एक्सरसाइज जैसे वॉकिंग, स्ट्रेचिंग और सीढ़ियां चढ़ना-उतरना, आपकी बोंस को मजबूत बनाने और बोन लॉस को धीमा करने में मदद करती हैं। इसे रेग्युलर करने से आप अपनी हड्डियों से जुड़ी बहुत-सी समस्याओं को कंट्रोल कर सकती हैं। समय कम हो तो भी दिन में कम से कम 15 मिनट आप एक्सरसाइज जरूर करें।
शराब-कैफीन-तंबाकू से करें परहेज
जो लोग धूम्रपान करते हैं और बहुत ज्यादा शराब या कैफीनयुक्त ड्रिंक पीते हैं, उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस होने का जोखिम होता है। इस बीमारी में बोन मास डेंसिटी कम हो जाती है। इस वजह से फ्रैक्चर होने का खतरा ज्यादा हो जाता है। इसलिए इन सभी से परहेज करें। इन उपायों से बढ़ती उम्र में भी आपकी बोंस वीक नहीं होंगी।
प्रस्तुति:अनुष्का पांडे
डॉ. हरीश मनसुखानी
पूर्व एचओडी-ऑर्थोपेडिक्स
एलबीएस अस्पताल, दिल्ली
